膝蓋受傷怎麼辦？
疫情的居家辦公仍然要保持良好的居家習慣，但在長時間不運動身體的情況下保持不同程度訓練。很多人會選擇爬樓梯！但是很多人，都會出現爬樓梯時間長了膝蓋會疼的情況，那到底會不會傷膝蓋呢，今天給大家講一講什麼情況下會傷膝蓋，以及正確的爬樓方式。
常見膝蓋受傷原因
第一種，如果關節容易失去共軸性，長期積聚出現組織炎症、液或關節發的積聚甚至是產生骨刺。
左邊的圖就是一個良好的位置，而右邊這種的就是失去了共軸線。成因概率較高的可能性有幾種：比如XO型腿、足弓塌陷或者臀中肌肌力不足，當然也有可能是疲勞力竭之後產生的這種代償情況。這不就是膝關節要對準腳尖嗎。意思差不多但是不同的屈膝程度其實還是有一些區別的，因為爬樓梯涉及不到那麼多的角度。所以你在爬樓的時候，可以用自己的餘光時刻注意自己的膝蓋和腳尖的相對位置關係，來規避這個受傷風險。
第二種，是因為不當的屈膝角度，或者說錯誤的動作模式造成了膝關節承受不該承受的額外壓力。
多見於在深蹲時出現的技術錯誤或者像下樓梯這種動作。人好像不是蹲下去的，更像是跪下去的，這種姿勢的膝關節的壓力是極大的，無論是髕骨還是十字韌帶，都容易出現一些損傷，如果再同時出現我們前面一條說的關節失去共軸性的情況，那這個受傷風險就會幾何式的增長。沒有正確的動作模式和規範的技術。練得越多，傷得越快。這個問題其實我們上樓時真的不用太擔心，因為來不到這個角度，但是下樓就需要注意了。
確實，如果你只是上樓的話，基本上不會出現這個問題。但是別忘了一個肌肉除了有向心收縮以外，還有離心收縮。這兩個能力如果不匹配，受傷風險本身就會陡增。我們看到很多籃球運動員在落地的一瞬間，他的跟腱會出現斷裂；包括短跑運動員，在高速奔跑時大腿後側的這種肌肉拉傷；再或者是健身房裡面深蹲和臥推出現的這種損傷，你會發現都是發生在離心階段。所以，離心訓練是絕對絕對不能忽略的。它除了預防損傷以外增肌效果還好，下樓可屬於離心訓練，因為會出現一個不利的角度，所以我們就必須對下樓方式進行改良，可以倒著下或者是側下，推薦側下。倒下需要一直低頭去確認樓梯的位置，避免踩空，這種情況容易出現脊柱屈曲並且低頭時間長了對脊柱也不好，而側下可以用你的餘光去觀察。
如何修復受傷膝蓋，讓膝蓋受傷復原
為了讓我們的左、右腿、向心和離心在四個方面的訓練均衡，給大家一個推薦的訓練方法。找一層樓，正常的雙腳交替走到最上面，下樓時左腿為支撐腳下一半，再換右腿為支撐腳下一半，只需要做一次轉向就可以了。而且如果你有意識的控制身體重心，把這個重心放在支撐腳的腳跟附近，還可以降低一些股四頭肌的參與，讓更多的膕繩肌和臀大肌發力，但這裡要注意，是增加俯身角度，不是彎腰。
常見肌肉力量不足原因
最後再說另外一個大眾健身中常見的損傷機制就是恢復不足，簡單來說就是肌肉處在過度疲勞的狀態。我們都知道，訓練過程中需要超負荷才能使身體進步但是有一個術語叫nonfunctional overreaching，中文大概的意思就是非功能性的過度超負荷。所以，我們每次訓練不是說越累效果就一定越好，很多人追求的那個練透未必是有意義的，因此，訓練計劃中才有訓練量這麼一個關鍵變量，如果你的某一塊肌肉的肌腱產生了強烈的酸痛感，比如股四頭肌的肌腱就在髕骨下方這一帶。當然也有可能發生在膝關節內側，如果產生了這種酸痛，就趕緊去休息，這個是你身體給你大腦發出的一個警報及求救信號。這個時候你應該去拉伸或者用泡沫軸去放鬆一下肌肉。
爬樓梯運動
最後給大家總結下，爬樓梯時需要注意的一些事項。
1、首當其衝，就是過程中時刻保持膝關節要對準腳尖的這個方向；
2、在你上下樓的過程中多用髖關節進行發力，少用膝關節，你甚至可以把重心適當的去向後移，但是要注意安全，太高後就容易摔倒，你也可以扶扶手，但是扶扶手只是為了保持平衡，並不是讓你借力；
3、就是向心和離心必須都得安排上，甚至可以安排下樓的量是超過上樓的；
4、就是合理安排訓練總量，注意休息。
文章出處：美國NSCA授權大中華區唯一機構(NSCA-SHANGHAI) ARCA 專業講師所編輯
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