以勒運動

非承重練習
1、非承重練習包括在地面上進行特定的練習，既有優點也有缺點，缺點包括缺乏對功能表現運動的特異性和效果轉移，以及時間效率低（將大量時間用於每個特定肌肉群，而不是同時針對多個肌肉群），優點是可以單獨針對某一個特定肌肉群，這在特定肌肉薄弱的情況下，或損傷後康復早期階段，對運動員非常有效。這些非承重練習還可以作為有效的預激活刺激，提供肌肉在功能性和運動表現中的力量輸出，從而優化後續訓練中肌肉的協調和做功/負荷分配。

2、非承重練習應該用特定的動作使肌肉超負荷。臀大肌起到伸髖，股骨外旋和髖關節外展的作用。我們認為最大限度的增加肌肉能完成的功能動作數量可能會提高激活（例如，使用外旋、外展、髖伸的練習），另外要注意，即使在非承重孤立練習中，其他肌肉群也會有參與（例如，膕繩肌和大收肌作為髖伸肌和外旋時的股二頭肌），可能存在潛在的補償（例如，協同優勢）。在這些非承重練習中，某些技術可以使其他主動肌，拮抗肌和/或協同肌激活程度最小化，從而使臀大肌激活最大化，例如，對於臀大肌來說，單腿橋式是一種常用的非負重練習，可以在不同的膝關節角度下進行，使用更直的膝關節角度將導致更大程度的膕繩肌:臀大肌激活比率，在這種情況下膕繩肌將在臀大肌之前進行更多工作而疲勞，所以臀大肌工作和刺激有限。改變膝關節角度，使用短距離橋式（如，<60%）已經被證明會減少膕繩肌的激活（由於主動不足）從而降低其參與，使臀大肌成為主要的主動肌。

3、獨立的練習有最小的自由度，最低的技能要求和動作學習成本，因此他們的目標是最大限度地激活肌肉和肌肉耐力，下圖可以看到相關常見練習。

發展爆發式神經肌肉表現和優化特定運動控制
相關練習中的生物力學變化並不一定會優化實際運動表現中的生物力學特性，雖然在運動中優化生物力學對於降低潛在損傷風險很重要，但運動的成功不僅僅在於運動質量，還取決於運動中產生高水平力量的能力，運動中的生物力學特性與我們討論的非承重和承重練習有很大不同，變向、衝刺、跳躍等運動，以及這些高負荷動作中下肢的骨盆穩定，都有不同的功能需求，不同之處在於運動表現類通常涉及高速度（衝刺跑），高負荷（如1.5倍體重起跳落地）快速收縮動作，和最快接觸地面時間（50-200ms），因此神經肌肉功能的組成包括力量、速率的發展，最佳肌肉預激活、高速運動和無意識情況下的最佳協調，都是最優“特定運動”神經肌肉功能的重要因素。

彈道（彈射）訓練和增強式訓練以及敏捷性訓練都是非常重要的，模仿速度和/或時間特徵。另外這些練習可以產生高水平的離心發力率，或許有助於優化運動表現中的整體控制，關於某些運動中臀大肌激活的研究有限，然而在現有的研究中，很明顯臀大肌的激活程度很高，而且比其他運動高的多，這得益於它的特異性。增強式等方向變化、落地和切入動作，表現出非常高的激活值（在最大隨意等長收縮時>100%EMG），在200-300%EMG最大值之間，臀大肌則是下肢肌肉中最活躍的（參考最大俯臥髖伸過程中的EMG），另外，衝刺跑是訓練臀大肌激活的良好刺激方式，這種運動涉及高速下的協調，根據過程中步態階段，激活值範圍在100-300%EMG之間，在衝刺跑中臀大肌募集程度低的個體膕繩肌損傷的風險更高，所以，優化短跑中臀大肌募集量可以減少與短跑相關的膕繩肌損傷。

總結
以上討論了臀大肌的作用，它對損傷的貢獻，以及被認為抑制它的因素，然後提出了評估臀大肌功能的策略，包括評估力量、激活情況、運動質量和腰椎骨盆對位，活動度和穩定性，最後提出了基於整體治療臀大肌的治療方法，包括釋放和拉長拮抗肌，重新調整骨盆，發展腰椎骨盆穩定性，加強臀大肌和融合基本動作模式，以及通過恢復爆發式神經肌肉和運動能力來優化其功能。

這些策略將取決於個人具體情況，因此需要康復專業人員進行最佳的評估並做出合適的臨床決策，對那些嚴重功能障礙和力量能力有限的患者，可能需要更多關注糾正運動，然後才能通過訓練強化肌肉，使其在功能性運動中發揮最佳作用。糾正計劃應該從非承重練習開始，發展肌肉力量能力，並解決導致其抑制的其它因素，糾正計劃之後，有必要通過將臀大肌整合到正常的基礎運動中來重新訓練最佳的動作模式，基礎訓練(如深蹲)持續最佳的表現是向高負荷(如使用額外重量)訓練過渡的先決條件，因此，在進行以力量和運動表現任務為基礎的訓練計劃(例如，優化爆發性神經肌肉表現)之前，需要進行運動再整合和模式規劃。

 

文章出處：美國NSCA授權大中華區唯一機構(NSCA-SHANGHAI) ARCA 專業講師所編輯

NSCA 官方唯一授權台灣負責開課單位：以勒運動恢復A、授權官方網站
B、FACEBOOK
C、NSCA系列課程 有分類短期考證重點衝刺班、完整訓練班，給予教練考證更多元的選擇。
D、授權官方LINE：@arcatw