以勒運動

糾正臀肌薄弱/功能障礙 一種整體方法
如前所述，臀大肌功能障礙可能是許多因素導致的結果，因此，建議採用整體治療方法來糾正其功能障礙，理想的方法是通過評估來確定患者的情況（臀大肌薄弱或無反應，髖屈肌緊張或無反應），下面提出一個整體治療方案來糾正臀大肌功能障礙。整體方法
1、恢復最佳的腰椎骨盆穩定性與平衡
由於姿勢控制肌肉(如臀大肌、膕繩肌、腹橫肌、腹直肌)的無力以及可能導致前傾的肌肉(如股直肌、腰肌、豎脊肌)的緊繃，需要進行糾正來解決骨盆前傾。此外，髖部屈肌的過度活動會導致臀大肌的交互抑制。因此應結合使用手法放鬆和靈活性技術來放鬆這些緊繃和/或縮短的肌肉。自我按摩技術(如泡沫軸滾動)可能是增加關節運動範圍和後續功能運動表現的有效方法。此外，作為治療策略的一部分，需要對患者進行如何保持靜態和動態骨盆控制(例如，保持骨盆對齊和運動穩定性的能力)的教育。受傷後局部穩定係統通常會受到抑制（例如，腹橫肌抑制），這可能需要整體穩定肌或主動肌來發揮局部穩定作用，這種協調能力的改變會影響募集臀大肌的能力。為了獲得最佳的臀大肌功能，核心穩定肌肉之間也應該有良好的穩定性和最佳的協調控制。該部分內容應側重於重新激活和整合局部穩定係統，並發展肌肉力量和耐力條件下的整體穩定(圖2)


2、增強臀大肌，融入運動模式
如前所述，薄弱的臀大肌在正常情況下產生力量的能力受限，會導致協同優勢，所以發展臀大肌的力量和耐力是優化其功能的關鍵。確保有足夠的刺激引發肌肥大和改善力量是不可缺少的。在訓練相關研究中可以發現力量的適應性改變，強度是在最大強度的40-95%之間。在40-60%強度是增強神經肌肉激活效果的最低要求，運動強度的增加會激發更高激活值的神經肌肉，但存在量效反應關係。大約70%強度的激活被認為能激發最佳的“強化”效果，並在肌肉形態上達到預期的適應，比如肌肥大。傳統上根據肌肉募集的大小原則認為需要非常高的負荷才能激活所有Ⅱ型肌肉運動單位並實現完全的肌肥大（針對所有運動單元）。
但也有研究表明，更多的低負荷訓練也可以募集快速收縮肌纖維，實現肌肉肥大和力量增長，但前提是接近意志性疲勞，引發相應的運動單位激活和疲勞，隨著時間的推移，運動單位的增加越來越大。而低——中負荷（≤70%的MVC）對發展最大離心力量和力量發展速率RFD的效果是值得進一步研究的討論的，目前已經被接受的是中等強度力量訓練特定發展等距力量時間曲線的高力量輸出部分，不會增加力量與時間的斜率，同時也不會引起最大離心力量的顯著發展，所以需要均衡的負荷，通過使用低重複次數或較高強度負荷（如，> 80%最大力或≤5最大重複次數）來提供全面的神經肌肉優化，強調有效的訓練計劃/週期化。最近已有一個機構研究調查了臀大肌在各種練習動作中的募集情況，包括非負重運動（蚌式，橋式，平板）以及功能性負重運動（如單腿深蹲，羅馬尼亞硬拉）

3、負重強化練習
臀大肌薄弱和功能障礙可能引起生物力學和肌肉間協調變化，眾所周知，增加肌肉力量並不會直接轉化為增強功能表現的能力（動力學和運動學），相反，為了充分合理的利用肌肉的力量，則需要協調的改變，所以運動模式的再訓練需要跟隨/與糾正計劃一起使用“新”肌肉來練習和重新學習所需要的動作模式，這應該包括承重性的生物反饋基礎練習，設計合適的承重性練習，相比孤立的練習，如蚌式，單腿下蹲和硬拉則可以產生最高水平的激活，所以可能更有效的增強肌肉，承重運動的高激活被認為是由於這些練習對臀大肌提出了更高的運動要求，另外，這些單腿站立練習還需要臀中、臀小肌和臀上部肌肉來對抗重力影響下的髖內收扭矩，以及涉及向心和/或離心髖伸展的大範圍運動，骨盆前側平面穩定，再加上對站立支撐腿的正面和橫向平面的控制，這就引發了較高的神經驅動力，涉及臀大肌，臀中肌，外側系統的其他肌肉，並以功能性的方式作用於肌肉。使用承重運動的一個考慮因素是臀大肌存在功能障礙（由於疼痛、腫脹、肌肉交互抑制，如前所述的協同優勢），在這種情況下，臀大肌的激活可能會減少，因此協同肌可能是最活躍的肌肉，從而減小臀大肌的工作負荷，使臀大肌神經肌肉適應的刺激最小化，在臀大肌自發激活的檢測研究中，大多數使用的都是沒有受傷的健康參與者。臀大肌最常見的和最典型採用的承重練習包括下蹲、硬拉、踏步、弓步，及其變式，如分腿蹲，單腿羅馬尼亞硬拉，側向踏步。

4、確保正確的技術
在功能性運動中，臀大肌必須在站立時支撐起體重和骨盆，防止股骨內收內旋，在承重性訓練中，確保最佳的技術很重要
1）最大化激活臀大肌
2）最大限度提高運動模式再訓練效益。
Powers 討論了這樣一種關係：無論是在矢狀面還是額狀面上，使身體重心遠離髖關節，將增加對臀部肌肉的需求。膝關節或股四頭肌主導的運動模式，認為是髖伸肌薄弱或活動不足以及過度依賴膝關節伸肌的結果。

在跳躍和奔跑中，軀幹處於更多屈曲的狀態，所以，指導運動員使用最佳的運動技術策略（如，最佳矢狀面的運動策略和不能出現動態膝關節外翻或肢體旋轉）指導運動員，並提供生物力學反饋對於在承重運動中優化運動模式和加速動作學習過程是重要的。

5、負荷的使用
大多數檢測承重性運動中臀大肌激活的研究只使用了自身體重，而大多數研究沒有量化最大強度的程度，因此在某些承重運動中可能會存在低於最佳強度的情況下進行，導致低於最大激活值，優化臀大肌激活可以通過使用正確的負荷/練習來最小化代償（負荷過大）或提高其激活水平（例如，增加負荷以提高難度）來實現。增加負荷和負荷多樣性可以調節運動，例如，在對運動員進行訓練時，Foley等人的研究表明，自重的雙側下蹲離心階段臀大肌激活程度78%，但當使用3RM負荷時離心階段臀大肌激活達到120%，此外，Contreras等人報導10RM後蹲時上部和下部臀大肌肌電峰值分別為85%和130%。

6、彈力環/帶的使用
用彈力環可以提高臀大肌活性，研究表明在膝關節周圍綁一條彈力帶進行深蹲可以提高臀大肌和臀中肌的激活水平，這是由於肌肉的功能作用最大化（由於需要額外做功）

 

7、運動變化
基礎運動的變式包括在另一條腿上加入反向阻力，比如單腿羅馬比亞硬拉RDL（圖7）

將手放在支撐腿的對側，增加旋轉力刺激臀大肌和臀中肌外旋能力，並給予這些練習多平面的力，臀大肌需要在正面（對抗重力的髖關節內收扭矩）和橫向平面（防止大腿內旋）穩定髖關節，並在矢狀面產生運動（向心/離心髖關節伸展，最後，這些練習還訓練了後側斜向穩定係統，力量從地面通過腿和臀，穿過骶髂關節，通過胸腰筋膜達到對側的背闊肌。

文章出處：美國NSCA授權大中華區唯一機構(NSCA-SHANGHAI) ARCA 專業講師所編輯

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